Bien méditer avec seulement 10 minutes devant vous

La méditation est partout et sert toutes les paroisses ou presque, de la relaxation à la minceur, en passant par la réinsertion. Pourtant, si elle est aujourd’hui très tendance, cette discipline ancestrale est avant tout spirituelle.

Que trouve-t-on aux origines de la méditation ?

La naissance de la méditation se perd à travers les âges et les civilisations.

Étymologiquement déjà, le verbe « méditer » s’éparpille entre les mots latins « meditari », « préparer un discours ou un écrit », et « médéor », soigner.

En pratique il semble que l’on méditait déjà il y a de ça plusieurs millénaires. Certains spécialistes s’avancent même à dire que la méditation serait aussi vieille que le feu. Toutefois, les premières traces écrites relatant le déroulement de séances de méditation remontent à environ cinq siècles avant Jésus-Christ. Elles nous proviennent des savoirs bouddhistes et taoïstes.

À quoi sert la méditation ?

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La méditation est avant tout pratiquée pour ses vertus apaisantes et régénératrices, ainsi que pour l’aide à la concentration qu’elle représente. Peu coûteuse et sans effet secondaire, la méditation présente de nombreux bienfaits, dont certains sont prouvés scientifiquement.

  • Méditer pour le bien-être de l’esprit

Excellente pour la mémoire et la concentration, la méditation vous permet de développer facilement et en douceur vos facultés.

Prendre du recul et s’octroyer une pause méditative, permet de mieux gérer les émotions, de diminuer voir de complètement chasser le stress, l’anxiété et les pensées négatives qui nous assaillent tous par moment.

Programmer une séance de méditation avant d’aller se coucher est également un bon moyen de se détendre et d’entrer petit à petit, dans un état de relaxation profonde.

Les troubles de l’humeur notamment dus à la dépression saisonnière, à la ménopause ou encore au cycle féminin, peuvent aussi être apaisés par la méditation. Celle-ci permet de relativiser et d’échapper au moins le temps d’une séance, à un cycle de pensées négatives. De façon globale et comme le prouve une étude belge publiée en 2014, la méditation favorise le bien-être mental.

  • Méditer pour soigner le corps et apaiser les douleurs

C’est à l’université américaine d’Harvard que les premiers liens entre méditation et hypertension ont été découverts. Depuis, il est scientifiquement établi que méditer régulièrement permet de préserver la santé cardiovasculaire notamment par la diminution de la pression artérielle.

La méditation offre également une réponse à la douleur.

En 2011, le centre médical baptiste Wake Forest en Caroline du Nord, publiait les résultats d’une étude proposant l’apprentissage de la méditation pleine conscience à un groupe de patients tous atteints de douleurs importantes. À son terme, la « sensation désagréable » avait diminué de 57 %, tandis que la douleur était moins importante de 40 %. D’autres études vont dans le même sens.

Pour booster votre cerveau, rien de mieux encore une fois que de méditer.

En effet, prendre conscience de sa respiration c’est aussi mieux respirer. Or, votre cerveau à besoin d’énormément d’oxygène pour bien fonctionner. Méditer vous amène donc à une grande sensation de clarté et d’ouverture sur le monde qui vous entoure.

L’utilisation de l’imagerie médicale et notamment de l’électroencéphalogramme le prouve. La méditation facilite la création de nouvelles connexions neuronales et stimule le fonctionnement du cortex préfrontal. Une étude récente menée par les neuroscientifiques de l’Hôpital général du Massachusetts aux États-Unis a également démontré l’effet positif de la méditation sur la matière grise, laquelle est composée de neurones. Plus dense autour de l’hippocampe régisseur de la mémoire et de l’apprentissage, elle se fait au contraire plus pauvre autour de l’amygdale, impliquée quant à elle dans le décryptage des émotions négatives telles que la peur ou le stress.

Aussi, une pratique habituelle de la méditation renforce le système immunitaire.

Comme l’explique la revue Annals of Family Medicine dans son étude rendue publique en 2012, parce qu’elle agit sur le système respiratoire, vasculaire et hormonal tout en chassant le stress et ses effets néfastes, la méditation offre de multiples moyens de défense supplémentaires, internes, et naturels, à votre corps.

Comment méditer ?

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Depuis quelques mois, je pratique moi-même la méditation avec plus ou moins de régularité je dois le reconnaître.

J’ai commencé par acheter des livres et regarder des vidéos avant même d’avoir essayé une seule fois de me concentrer. Les vidéos ont rapidement été oubliées, et les livres remisés ! Je pense avoir réalisé ces achats trop tôt. Finalement je suis arrivée à la conclusion que la méditation est surtout une affaire de ressenti entre moi et moi.

De plus, à aucun moment je ne me suis imposé de posture compliquée ou contraignante. D’abord parce que ma souplesse (malgré le yoga) reste toute relative, ensuite parce que l’immobilité oui, mais l’inconfort non.

Bien débuter la méditation à la maison

Donc, pour aborder la méditation sans vous compliquer la vie, gardez en tête ces conseils qui ne sont pas tous de moi, mais avec lesquels je suis en accord :

  • Trouvez le bon moment, celui durant lequel vous êtes la plus disponible possible, et la moins susceptible d’être dérangée.
  • Votre lieu de méditation peut varier, mais le choisir fixe, calme, silencieux et dépouillé dans la mesure du possible, crée une sorte de rituel.
  • Je débute toujours mes instants de méditation par quelques étirements et postures de yoga afin de me détendre avant la phase d’immobilité requise pour bien méditer.
  • Toujours selon moi, la position du lotus n’est pas indispensable pour méditer. En revanche, il est important de vous installer de façon stable et confortable, si possible dans une position ouverte, dos droit, et positionnée face à un mur ou les yeux fermés, afin d’éviter au maximum les distractions.
  • Réglez votre respiration ; lente, profonde et régulière, elle n’en sera que plus efficace pour vous amener à un état méditatif profond.
  • Vous pouvez vous aider d’un fond sonore léger comme le bruit d’une rivière ou celui d’un feu de bois, et aussi ajouter un bâtonnet d’encens à votre séance.

Sur YouTube, Anne Dubndidu, présente une façon de méditer que je trouve accessible et plutôt moderne. S’il n’est pas question de suivre à la lettre ses recommandations (ni les miennes), elle vous permettra sans doute de vous familiariser en image, avec la pratique de cette discipline zen.

Les principaux courants de méditation

Une séance de méditation se déroule entre vous, votre corps et votre esprit. Une activité intense souvent en pleine conscience, malgré un immobilisme parfait. Pourtant, si le principe reste le même la technique peut varier.

Je vous donne ici la liste des principaux courants de méditation à découvrir :

  • La méditation Vipassana

Méthode de méditation bouddhiste née en Inde, la Vipassana exige une grande concentration d’abord focalisée sur la respiration, puis sur le corps, son fonctionnement et ses sensations. Prenez par exemple le temps d’écouter votre cœur. Très imagé, le mot Vipassana signifie dans la tradition bouddhique « voir les choses telles qu’elles sont ».

  • La méditation zen ou Zazen

Discipline méditative rituelle, la méditation zen nous vient du Japon où elle peut être pratiquée par tous, du plus jeune au plus vieux. Le Zazen se pratique souvent en groupe accompagné d’un maître, mais peut également être solitaire. Il existe même encore quelques écoles pour l’enseigner. Toutes sont équipées des mêmes salles ; vides et sans décoration, peintes à l’aide de tons neutres, et parfaitement silencieuses.

  • La méditation pleine conscience

Pratiquer la méditation pleine conscience se rapproche assez du mantra « vivre le moment présent », pour celles et ceux qui l’utilisent. Comme son nom l’indique, il s’agit de s’arrêter pour recevoir et accueillir pleinement les sensations en provenance de tout ce qui vous entoure. Sons, odeurs, mouvements, couleurs… sont alors « amplifiés ».

Avec l’expérience, la méditation pleine conscience peut devenir un état permanent, à la manière d’un éveil extrême.

  • La méthode Mindfullness

Cette méthode, connue sous le nom de MBSR pour Mindfulness-Based Stress Reduction ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience », existe depuis la fin des années 1970. Mis au point par Jon Kabat-Zinn, ce programme est notamment utilisé depuis, au sein de la clinique de réduction du stress du centre hospitalier du Massachusetts, aujourd’hui devenu le « Center for Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society ». Il comprend 8 séances, chacune espacée d’une semaine.

Si aucune ne vous convient pleinement, vous pourrez également vous essayer à :

  • La méditation par le yoga

Sans doute une des plus connues en Occident, la méditation par le yoga comporte différentes branches dont la plus populaire est sans doute le Hatha Yoga basé sur l’utilisation de postures corporelles. De nombreuses vidéos sur internet ainsi que des cours un peu partout en France, pourront vous aider à l’appréhender plus facilement.

  • La méditation transcendantale

Un peu différente, la méditation transcendantale popularisée par Maharishi Mahesh Yogi, se pratique quotidiennement par l’utilisation et la répétition d’un mantra individuel. Celui-ci permet d’amener l’esprit vers un état de conscience éveillée, ou encore transcendée, qui signifie « dépasser en étant supérieur ».

  • La méditation guidée

Comme son nom l’indique, cette méthode plus récente de méditation se pratique guidée par une voix. Toutes sortes d’applications pour smartphone et de vidéos sur YouTube vous proposent de vous y exercer en quelques minutes et sans effort.

Des applications et des livres pour vous aider

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Si la méditation est directement liée à la spiritualité, la modernité nous permet aujourd’hui de lui donner un aspect plus culturel et même divertissant. Ainsi, de nombreux ouvrages et applications existent pour vous guider dans votre apprentissage.

Pour ma part c’est le livre de Christophe André « Méditer jour après jour », qui m’a mis sur la voie. Avec son CD et ses chapitres bien structurés, c’est un très beau livre à offrir ou à se faire offrir, pour apprendre en toute tranquillité, à s’arrêter. Une application payante existe également pour Android et iOS, si vous vous sentez plus à l’aide avec ce format.

Au format gratuit au moins pour une période d’essai, vous pouvez aussi tester « Pleine Conscience », toujours disponible sur Google Play et l’App Store Apple, « Petit Bambou Zen » à télécharger sur Android et iOS, ou encore « Imagine Clarity » sur Google Play et App Store, pour ne citer que les plus connues.

Pour ma part, j’aime assez « Mindful Attitude » qui vous offre en plus de sa gratuité, une belle liste d’exercices autour de la méditation, de la concentration, du lâcher-prise, ou de la relaxation.

Rédactrice Web depuis 2010, freelance et positive girl invétérée, j’apprécie tout particulièrement les thématiques liées au vaste domaine du bien-être, que je cultive activement.

Le yoga me détend presque autant qu’une balade en foret et quand je rentre, je diffuse quelques gouttes d’huiles essentielles pour être totalement dans mon élément !

Du yoga à la sylvothérapie, je suis aussi une adepte de la santé par les plantes ainsi qu’une grande consommatrice de tisanes bio, que je tente parfois de réaliser moi-même, avec plus ou moins de succès.

Sur Nanas Beauté, j’espère vous faire passer mes meilleurs conseils, enrobés d’une dose de bonne humeur à chaque paragraphe !

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