Les aliments anti-inflammatoires : pourquoi, pour qui, pour vous ?

La réaction inflammatoire est un processus naturel engendré par le corps humain lorsqu’il est sujet à une agression.

La fièvre est un exemple de réaction inflammatoire en cas d’invasion par un virus ou une bactérie. C’est le cerveau par le biais des cellules cytokines et de l’hypothalamus qui lance l’alerte ; il est nécessaire de produire rapidement plus de chaleur pour venir en aide au système immunitaire.

Mais il arrive que l’inflammation ne se résorbe pas. On parle alors d’inflammation chronique ou silencieuse. Elle peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins importants et durables, tels que diabète, maladies cardiovasculaires, pathologies du foie ou cancers. On note que le stress et l’obésité sont des facteurs aggravants de l’inflammation, mesurée par les taux de protéine C réactive (CRP), d’homocystéine, de TNF alpha et d’IL-6 dans le sang.

Cependant, les médecines douces et naturelles nous fournissent un certain nombre de réponses et d’aides précieuses face à ce problème. C’est en particulier, le cas de l’alimentation.

Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire ?

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Lorsqu’il est question d’alimentation anti-inflammatoire, deux grands principes sont à retenir :

  • éviter les aliments transformés
  • privilégier les aliments entiers, nutritifs et antioxydants

Des études ont démontré le potentiel anti-inflammatoire d’une alimentation faible en glucides ou encore du régime végétarien. Les acides gras polyinsaturés, les oméga 3, la vitamine D, les minéraux ainsi que les protéines végétales font partie intégrante d’une alimentation saine, propre à contenir et repousser l’inflammation. Dans ce domaine, le régime méditerranéen et le régime du Dr Weil, font partie des plus connus.

Pour mémoire, depuis des millénaires les médecines ayurvédiques et chinoises font confiance en première intention à l’alimentation, pour entretenir et soigner le corps comme l’esprit.

À l’époque de la Grèce antique, Hippocrate lui-même disait « Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament, ton aliment ».

Les meilleurs aliments pour lutter contre l’inflammation

Pour vous faire bénéficier de leurs propriétés anti-inflammatoires, ces aliments devraient être consommés avec régularité :

  • légumes, tomates, avocats, poivrons, champignons, haricots, asperges, épinards, artichauts, betteraves
  • légumes crucifères, chou frisé, brocolis, chou chinois, céleri
  • huiles végétales, olives, noix, coco, colza
  • fruits, fraises, ananas, framboises, cerises, myrtilles, pommes, grenades
  • poissons gras, saumon, maquereau, thon et sardines
  • fruits à coque, noix, amandes, noix du Brésil
  • céréales et légumineuses, soja, riz complet, quinoa
  • condiments et épices, ail, oignon rouge, curcuma, sauge, gingembre, cannelle, thym, romarin
  • graines, chia, lin
  • boissons, thé vert, café noir
  • chocolat noir

Vous l’aurez compris, l’alimentation anti-inflammatoire est naturelle, non transformée, bio de préférence et exclut les passages aux drives des fast-foods ou même les razzias sur la viennoiserie !

Les régimes anti-inflammatoires

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Régime du Dr Weil

De nombreux ouvrages existent autour des régimes alimentaires anti-inflammatoires. Je vous en donne certains en fin d’article. Tous proposent de vous aider à réduire efficacement l’inflammation de votre corps, tout en bénéficiant d’une alimentation saine dont on sait qu’elle possède de nombreuses autres vertus. C’est le cas par exemple, du régime du Dr Weil.

En tant que professionnel de santé, le docteur Andrew Weil médecin et écrivain américain diplômé de l’université Harvard en médecine et en botanique, est un véritable défenseur des médecines alternatives.

Il préconise l’application de la médecine intégrée ou « integrative medecine » que l’on peut résumer comme étant la « combinaison du meilleur de la médecine classique et des thérapies complémentaires prouvées scientifiquement, pour des patients responsables de leur santé en termes d’alimentation et de style de vie ». La médecine intégrée renforce également la relation patient-thérapeute, potentiellement assez puissante pour accroître l’efficacité de l’effet des soins. On parle alors de relation esprit/corps.

À travers son régime, le Dr Weil nous conseille donc de consommer quotidiennement des aliments issus du règne végétal et des poissons gras, mais aussi des légumes, fruits, champignons, légumineuses, céréales, soja, huiles végétales, fruits secs, graines, laits végétaux, algues et graines germées.

En parallèle il est recommandé de supprimer les aliments transformés et raffinés, les produits laitiers de vache, la viande rouge et les abats, la charcuterie, la friture ainsi que les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc).

Au quotidien, il s’agit de vous alimenter en restant au plus près de cet équilibre :

  • glucides : 40 % à 50 % de l’apport calorique quotidien
  • lipides : 30 % des calories quotidiennes (25 % acides gras saturés, 25 % acides gras polyinsaturés, 50 % acides gras mono insaturés)
  • protéines : environ 80 g à 120 g chaque jour (plus de végétaux et moins de poisson, des produits laitiers faibles en matières grasses et des produits à base de soja)
  • fibres : 40 g chaque jour (fruits, légumes)

Suivre ce régime permet d’une part de découvrir de nouveaux aliments, mais surtout de prévenir l’apparition des maladies inflammatoires cardiovasculaires, articulaires, intestinales et tumorales, du syndrome métabolique, obésité, diabète et cholestérol, des états dépressifs et de la grande fatigue.

Régime méditerranéen

Un peu différent, le régime méditerranéen, diète méditerranéenne ou encore régime crétois, se base sur les pratiques alimentaires traditionnelles des pays du bassin méditerranéen.

Il favorise lui aussi la consommation de fruits et de légumes, de féculents et de légumes secs à volonté, avec toutefois l’ajout de l’huile d’olive très présente, et la possibilité de consommer régulièrement des protéines animales de qualité (poissons, algues, produits de la mer, œufs, viandes blanches et rouges, mais aussi charcuterie en plus petite quantité), des produits laitiers (chèvre et brebis) et du vin rouge.

Si le régime méditerranéen vous tente, en voici les principales recommandations :

  • fruits, tous les jours à chaque repas
  • légumes, tous les jours à chaque repas
  • légumes secs, deux à trois fois par semaine
  • féculents complets ou tubercules, tous les jours ou en fonction de votre activité physique
  • huile d’olive, tous les jours à chaque repas
  • produits laitiers, jusqu’à deux fois par jour
  • viande blanche, jusqu’à deux fois par semaine, rouge pas plus de 500 grammes par semaine
  • œufs, jusqu’à cinq fois par semaine
  • poisson, jusqu’à trois fois par semaine
  • boisson, eau, thé, infusion, café, à volonté
  • alcool type vin rouge, tous les jours jusqu’à un verre au cours des repas

Ce régime demande de savoir (ou d’apprendre) à cuisiner au moins au peu. Toutefois, il est un excellent allié pour vieillir en bonne santé, protéger les tissus et la fonction cardiovasculaire, éloigner les risques de développer un syndrome métabolique et éviter le surpoids.

Zoom sur ces denrées qui favorisent l’inflammation

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Comme il existe des aliments qui vous aident à réduire l’inflammation, d’autres l’accentuent. C’est notamment le cas des plats préparés et de l’alimentation industrielle, bref de ce qui est pratique et, il ne faut pas se mentir, de ce que nous sommes nombreux à aimer consommer.

Parce que connaître ses ennemis est au moins aussi utile que de savoir sur qui vous pouvez compter, voici les denrées à éviter et même à fuir si vous le pouvez.

Une trop forte consommation de sucre (fructose) est liée au risque d’obésité, à la résistance à l’insuline et au diabète, mais aussi à la stéatose hépatique, au cancer ou à l’insuffisance rénale chronique. Au rayon boisson, les sodas, boissons gazeuses et toutes les autres préparations sucrées sont donc à rayer de votre liste de course. À l’heure du goûter, oubliez également le pain blanc pour vos tartines, de même que les pâtisseries, surtout celles préparées et vendues en supermarchés.

Pour la préparation de vos repas, les glucides raffinés comme le riz blanc (mais aussi les céréales du matin) font s’élever le taux de sucre dans le sang et peuvent aggraver l’inflammation.

Les aliments frits, les viandes rouges ou transformées qui amplifient le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de cancer de l’estomac et du côlon, la margarine et le saindoux, devraient aux aussi rester en rayon ou être réservés pour de très occasionnels repas.

Enfin, l’alcool consommé de façon excessive peut lui aussi accentuer et étendre les zones d’inflammation.

Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour manger mieux. N’hésitez pas à partager avec nous vos menus et recettes anti-inflammatoires !

Quelques livres pour en savoir plus

Vous avez aimé cet article, et vous en demandez ENCORE ? Patience…
Un projet est en préparation et doit voir le jour à la fin de l’été…
Et vous serez les premières informées 😉
La question qui reste en suspens : serez-vous capable d’attendre jusque là ?…
A très vite, les nanas !

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